女性専用ピラティススタジオ　ヘルスタ浜松

胸肋関節の動きが出ているかポイント
肋骨が動けば、胸椎も胸郭も動く

【胸郭の可動性が出ない原因】
・肋間筋の短縮
・胸壁の柔軟性低下
・胸椎の伸展可動域の低下
・不良姿勢（胸椎後湾・肩甲骨前傾）
・ローカル筋の可動性低下
・グローバル筋の過活動


【胸郭の特性】
屈曲・回旋得意
伸展は苦手
（第一次湾曲・胎児のときの湾曲があるので、猫背になりやすい）
ということで
・胸郭は様々な動きができる＆内臓を守る強さがある。あるのがいい。
・肋骨12本は横にスライドできる

【チェック】
①鎖骨
②肩甲骨（肋骨が円形なので少し外転していて、下角がわきの下にいること）
③肋骨（屈曲・伸展・回旋するか？）
④上腕骨をあげたとき鎖骨がローテーションするか
肩甲骨は肋骨をレールのように土台としている。肋骨が骨折しているとうまく動かないかもしれない。
⑤肩甲骨は10個の動きがある
⑥呼吸で動きがあるか（リブが柔らかければ、呼吸よい→コアも入る）
下部肋骨の側方への動きがあるか、セラバンドでも確認できる
⑦12本横スライドがどこで行われているか？（例・左腰が動きすぎていたら、左肩甲骨下部を動かすとよい）




【ボディマッピング】
腰椎は、こぶし一個ぐらいの大きさがある
感覚野。運動野を理解すること。



☆下部肋骨がつながりがあるか
・PSIS
・ハム
・足底のつながり
L5のあたりまで開く


☆下部肋骨はバケットアームのように外旋するとリブフレアがおき
外腹斜筋が入らない
↓
下部肋骨の内旋＆腹斜筋(遠心性）

☆腹筋の固定がないと胸郭の可動性がでない

☆肩甲骨を後掲させたい



ワーク①
プッシュスルーバーで
ショルダーブリッジ
と
アーム
と
パペットアーム
（肩甲骨は下して蓮の花をイメージ）

ワーク②アーカスバー
センターでもち胸椎のローテーション
胸椎伸展時に、バーをお腹に引き寄せる

十字架のハンモックをイメージして
固いところを丁寧に呼吸し開いていく。

ワーク③croch　the ウオールナットの変形
ボウ＆アロウ　
準備からツイストまで、
前鋸筋と腹斜筋入れて、交互に引く

ワーク④スワン（ロングボックス）
鎖骨上向き・逆上がりするようにイメージ
わきの下を前に向ける感じ（アームホール）
広背筋は腰椎を進展させるので、肘を引きすぎない
グローバル筋(脊椎全体）よりも
ローカル筋（胸椎を選択的に）行うとよい
小さいROMで！


ワーク⑤ニーストレッチ＆キャット
背部をUの字イメージしてつなげる
（肋骨とPSIS)
広背筋のストレッチと呼吸


ワーク⑥
チェアーで上腕三頭筋の機能回復
１、胸を開いておいてから肩甲骨内転下制
２、チェストエクスパンション
鎖骨の上げ下げ動きを引っ張るように出す

ワーク⑦マーメード
肋骨の上部・中部・下部をおさえて
それぞれ側屈。どこが動きがわるいのか？

ワーク⑧ライオンドリンキング（Bｙイヴジェントリー）
肩甲骨の分離アイソレーション
(年を取ると3頭筋がないと起き上がれない）


ワーク⑨JOのシングルレッグ
大腿骨外旋屈曲で引き寄せる
＆ヘッドアップ＆呼吸
吸うときに胸郭の後部拡張がおこって頭が上がる！ように行う

ワーク⑩フィールグッドアーム横向き寝
胸郭ファーストで回す
(立位でも・座位でもできる・どこでもできる）
×肩関節インピンジメントに注意

ワーク⑪スレッドザニードル
軸を意識

ワーク⑫広背筋のストレッチ
フォームはスレッドザニードルとおなじ
わしの下を狙う＆骨盤後傾

ワーク⑬ブリージング(エロンゲーション）

ワーク⑭その他
・テイル＆ローテーション
・うつぶせショルダーローテーション
・ミシェルズスワン
・ハンモック
・シーテッドマーメード（シンボックス）
・シンボックスツイスト
・ジャックナイフ(ツイストバージョン）
・キャタピラームーブ

・さぼらない。